We are apologize for the inconvenience but you need to download
more modern browser in order to be able to browse our page

Download Safari
Download Safari
Download Chrome
Download Chrome
Download Firefox
Download Firefox
Download IE 10+
Download IE 10+

Karantina Günlerinde Nasıl Beslenilmeli / Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm

Ankara’daki üniversiteli Ahbaplarımız karantina günlerinde beslenme ile ilgili merak edilenleri sordu, Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm cevapladı.

1) Maddi imkanları kısıtlı olan aileler nasıl beslenseler daha doyurucu ve yararlı olur, özellikle neyi evden eksik etmemeliler? Minimal bir alışveriş listesi çıkarılabilir mi?

Tahıl, baklagiller, meyve, sebze, yumurta ve süt ürünleri önemli. Bu gıdalar ile gayet sağlıklı beslenebilirler. Hepsini her gün tüketemeseler de en azından iki günde bir bu listedeki her şey tüketmeliler. Mümkünse ara ara kuruyemiş, et ve balık da ekleyebilirlerse daha iyi olacaktır.

2) Bağışıklık öğelerimizin proteinlerden oluştuğunu biliyoruz, protein içerikli yumurta, et, tavuk ve balık tüketimini arttırmamız gerekir. Ancak etten üretilen ürünler salam, sosis vb. için aynı şeyleri söylemek mümkün mü?

Şarküteri ürünlerinin çoğu işlenmiş gıdadır ve sık sık tüketilmesi tavsiye edilmez. Eğer yapılan ürün katkısız ise ve fazla işlem görmediğini bildiğiniz bir ürün ise kontrollü bir şekilde az miktarda tüketilebilir.

3) Günlük sebze ve meyve tüketimi kaç porsiyon olmalıdır?

Ortalama 5 porsiyon olmalıdır.

4) Gerçek bal, propolis gibi arı ürünlerini kullanmak bağışıklığı güçlendirdiği söyleniyor. Fakat üretimini bilmediğimiz ve glikoz şurubu kullanılan bal ve arı ürünlerinin farkını nasıl anlayabiliriz?

Anlamak çok güç. Bilinen ve güvenilir firmaları tercih etmelisiniz.

5) Günlük kuruyemiş tüketimi özellikle hangi kuruyemişlerden olmalıdır? Kaç porsiyon önermektesiniz?

Herhangi bir kuruyemiş olabilir, işlenmemiş ve kavrulmamış olması önemli olacaktır. Günde bir avuç kadar yeterlidir.

6) Bağırsak floramızı iyileştirmek için probiyotik besinler tüketmeli miyiz? Fermente besinler için de aynısı söylenebilir mi?

Evet, her ikisi de önemli ve etkilidir.

7) Şu süreçte iştah kontrolü için yapabileceğimiz herhangi bir şey var mı? Kendimizi nasıl motive edebiliriz?

Dengeli beslenmek ve su tüketimi iştah kontrolünde önceliktir. Sonrasında canınız çeken şeylerin mümkünse sağlıklı bir alternatifi ile iştahınızı dengeleyebilirsiniz. Yasak koymayın miktarları az tutmanız yeterli olacaktır.

8) Günün hangi saatinde egzersiz yapmak doğrudur? Aç veya tok olarak yapmamızın ne gibi farklılıkları var?

Sizin için hangi saat uygunsa o saat yapılmalısınız. İdeal bir saat kuralı yok. Ne tok ne de aç iken spor yapılmalı, arasında bir saat seçilmeli.

9) Karantina günlerinde her gün yapmamızı önerdiğiniz, mutlaka yapılmalı dediğiniz spesifik aktiviteler var mı?

Eski rutininizdeki gibi yaşamaya çalışın, aynı saatlerde kalkıp yatmaya ve sağlıklı beslenip egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz.

10) Hayvansal kaynaklı besinleri ne kadar tüketmeliyiz? Tüketmememiz gereken bir besin var mı?

Tüketilmesini tavsiye etmediklerimiz genellikle işlenmiş şarküteri, sakatat ve kızarmış ürünlerdir. Onun dışında protein alımının yarısı en azından bitkisel kaynaklardan gelirse daha dengeli olur.

11) Yaşlı bireylerin bağışıklıkları için özellikle tüketmeli dediğiniz besinler var mı?

Protein ve meyve tüketilmeleri çok önemli. Evde egzersiz de yapmaları bağışıklıkları için hayati önem yaşıyor. Benim Instagram profilimde 60 yaş üstü bireylere uygun egzersiz tavsiyelerimi bulabilirsiniz.

12) Gün içinde fazla besin aldığımızda yapabileceğimiz egzersiz öneriniz var mı?

Evde ekipmansız, beden ağırlığı ile yapılabilecek HITT/fonksiyonel antrenmanlarını Youtube üzerinden bulabilir ve bu gibi zamanlarda 30 dakikada 400-500 kalori yakabilirsiniz.

13)Karantina döneminde sağlıklı kilo almak için neler yapılmalı ne sıklıklarla yemek tüketilmeli?

Kilo almak muhtemelen bu hareketsiz dönemde zor olmayacaktır. Kalorisi yüksek boza, tahin pekmez, helva ve reçel-tereyağı ekmek gibi gıdalar her öğünde bir miktar tüketilirse kilo almak kolaylaşacaktır. Kas kütlesi artışı için kuvvet egzersizleri de yapılmalıdır.

14) Neden normal ekmek yerine kepekli ekmek tercih etmeliyiz?

Tam tahıllı ekmeklerin besin değeri daha yüksek ve glisemik indeksi daha düşüktür. Kana yavaş karışır, hemen acıktırmaz.

15) Karantina sürecinde sağlıklı bir şekilde kilo vermek için ideal kilo kaybı haftada kaç kg olmalı?

Ortalama 500 gram olmalıdır.

16) Konserve gıda tüketimi riskleri var mı? Nelere dikkat etmeliyim?

Bilindiği kadar ile yok. Tüketmeye devam edebilirsiniz. Sadece hamilelik döneminde ve belki emzirme döneminde atlanabilir.

17) Bu süreçte birçok kişiden vitamin kullanımıyla ilgili yazılar geliyor. Bilinçsizce vitamin kullanmak sizce ne kadar doğru?

Çoğunlukla gereksiz. Vitamin kullanımı kan değerlerine bakarak, hastalık geçmişi ve kişinin beslenme rutini değerlendirilerek önerilmelidir.

18) Bir yılı aşkın süredir şeker, 3 aydır da ekmek tüketmiyorum ve bugün itibariyle glüteni de kestim. Akşama kadar her şey güzel gidiyor, egzersiz de yapıyorum fakat gece bir şeyler yeme isteğim gitmiyor (birçok şeyi yemediğimden dolayı çok zararlı şeyler yemiyorum ama saatin geç olması istenmedik bir durum).Tamamen sağlıklı beslenebilmek adına ne yapmam lazım?

Yaptığın atıştırmalıklar zararlı değilse sağlıklı besleniyorsundur. Kilo alamıyorsanız devam edebilirsiniz.

19) Bu süreçte diyabet hastasıymışız gibi beslenmemiz gerektiğini duydum. Doğru mudur?

Tam olarak öyle değil ama hızlı kilo almanın önüne geçebilmek için basit karbonhidrat dediğimi şekerli unlu ve işlenmiş gıdalar (gofret, çikolata, jeli bon…) gibi gıdaları olabildiğince az tüketmeye gayret gösterilmelidir.

20) Evde egzersiz nasıl yapılmalı?

Birçok yöntem var ama buradan anlatmak güç olacaktır. Youtube da Leslie diye arama yapabilirsiniz. Çok kolay, ekipman gerektirmeden yapılabilecek 30-60 dakikalık ev egzersizleri mevcuttur.

21) Günde yeterli su tüketimim olmuyor. Su içmek istemiyorum, su içmeme yardımcı olabilecek bir tarif öneriniz var mı?

Suyun içerisine aroma katması için baharat, meyve ve bazı sebzeler katılabilir. Mesela tarçın çubuğu, elma, salatalık ve nane gibi…

22) Virüslere karşı önlemlerden birinin de su içmek olduğunu öğrendim. Neden su, farklı bir içecek de önlem almamıza fayda sağlar mı?

Su vücuttaki tüm enzim atik reaksiyonların çalışabilmesi için gereklidir. Yani her şeydir. Farklı olarak maden suyu, açık çay, açık kahve ve az tuzlu şalgam içilebilir. Fakat en fazla su tüketilmesi gerekir.

23) Beslenme, su tüketimi ve düzenli uyku açısından bizlere mutlaka uygulamalısınız diyeceğiniz bir öneri var mı?

Dengeli beslenmek şart, sıvı tüketimi idrar rengi açık tutacak kadar olmalı ve günde 6-7 saat kaliteli uyku çok önemlidir.

24) Genellikle egzersiz yaptığım süre günde ortalama 15 dk. oluyor. Kilo almaktan korkuyorum psikolojik olarak sürekli bunu düşünmeye başladım. Ne yapmalıyım?

Her gün yapıyorsanız bu dönemde o bile iyi. Bu şekilde devam edin, fazla kalori almamaya çalışın.

25) Günlük sebze ve meyve tüketiyorum ayrıca vitamin desteği almam gerekir mi?

Büyük olasılıkla yok. Belki günlük D vitamini ve omega-3 desteği alınabilir.

26) Sürekli evde olduğumuz için gün içerisinde de çok fazla uykumuz geliyor. Bunu önlemek için neler yapabilirim?

Eski rutininizdeki gibi yaşamaya çalışın, aynı saatlerde kalkıp yatmaya ve sağlıklı beslenip egzersiz yapmaya özen gösterin.

27) Bitki çaylarından hangisini önerirsiniz?

Amaca göre değişir. Karışık bitki çayları ve yeşil çay sağlık açısından faydalıdır, tüketilebilir.

28) Karantinada kilo almamak için karbonhidrat kısıtlı besleniyorum ketojenik diyet yapıyorum bu durumda sağlıklı mı?

Bir miktar her besin grubundan tüketilirse daha dengeli ve sağlıklı olacaktır.

Facebook yorumları